Gesund ernähren ohne viel Aufwand – das geht mit der mediterranen Küche. Warum sie so gesund ist und welche Lebensmittel die Mittelmeerküche ausmachen.
Abnehmwillige kennen die vielen Meinungen zu Kohlenhydraten und fragen sich: Ist No Carb gesund? Oder macht eher eine Low-Carb-Diät Sinn? Oder doch besser Slow Carb mit Kohlenhydraten, die langsam ins Blut gehen? Wir klären auf.
Kohlenhydrate sind als Dickmacher verschrien. Doch sie sind nicht so schlecht wie ihr Ruf. Denn was viele nicht wissen – Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat. Und: Kohlenhydrate sind eine der drei Säulen unserer Ernährung.
Als wichtigster Energielieferant sind Kohlenhydrate nämlich für unseren Stoffwechsel wichtig und notwendig. Sie sind sowohl Treibstoff für Gehirn und Muskeln als auch am Stoffwechsel von Eiweißen und Fetten beteiligt. Damit sind sie Teil einer gesunden Ernährung, die das Körpergewicht normalisiert und stabilisiert.
Weil Kohlenhydrate als kalorienreich gelten, fragen sich Abnehmwillige nicht selten, ob oder wie viele Kohlenhydrate sie überhaupt essen dürfen. No carb, Low Carb oder doch Slow Carb?
No Carb, Low Carb, Slow Carb – was steckt dahinter?
„Carb“ ist die Abkürzung für das englische „carbohydrate“. Es geht also bei den Ernährungskonzepten No Carb, Low Carb und Slow Carb um Kohlenhydrate, welche und wieviel wir davon essen. Denn Kohlenhydrate sind als Dickmacher im Verruf.
No Carb
In einer No-Carb-Diät wird vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet. Der Ernährungsplan streicht somit neben Reis, Nudeln, Brot, Kartoffel und natürlich Süßigkeiten, auch Obst und Gemüse. Erlaubt sind lediglich Fleisch, Fisch, Eier und Käse.
Low Carb
Ernährungstrends wie die Atkins-Diät, Schlank im Schlaf, Keto- oder die South-Beach-Diät basieren auf dem Low-Carb-Prinzip. Gemeinsam ist diesen Ernährungsformen die reduzierte Menge an Kohlenhydraten. Wie stark ihr Anteil vermindert wird, hängt von der Diätform ab. Meist liegt der Anteil bei etwa 20 Prozent, anstelle der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen 50 Prozent. Konkret: je nach Diätform sollten zwischen 60-150g Kohlenhydrate aufgenommen werden.
Zucker und Weißmehlprodukte sind zwar verboten, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Gemüse zu mindestens teilweise erlaubt. Der Fettanteil wird je nach Diät mehr oder weniger stark erhöht. Im Mittelpunkt der Ernährung stehen Eier, Fleisch, Fisch und Milchprodukte.
Slow Carb
Bei einer Slow-Carb-Diät sind solche Kohlenhydrate erlaubt, die langsam vom Körper abgebaut werden. Denn das stabilisiert den Blutzucker- und Insulinspiegel, verhindert damit Heißhunger-Attacken und macht langanhaltend satt. Der Ernährungsplan ist abwechslungsreich, denn alles was gesund ist, ist erlaubt: Gemüse, die viele Kohlenhydrate in Form von Ballaststoffen enthalten, aber auch Hülsenfrüchte, Haferflocken, Beeren, einige Obstsorten und Nüsse.
Was jeder über Kohlenhydrate wissen sollte
Über Kohlenhydrate halten sich hartnäckig viele Gerüchte und Halbwahrheiten. Hier einige Informationen, die jeder über Kohlenhydrate kennen sollte:
Kohlenhydrate gelten (fälschlicherweise) als Dickmacher. Dennoch braucht sie unser Körper. Zusammen mit Eiweißen und Fetten stellen sie nämlich eine der drei Säulen unserer Ernährung. Neben diesen sogenannten Makronährstoffen benötigt unser Körper Mikronährstoffe: Mineralstoffe und Vitamine. Eine gesunde Ernährung liefert uns alle diese Nährstoffe.
Im Verdauungstrakt werden Makronährstoffe aufgespalten und die verwertbaren Bausteine über das Blut im Körper verteilt. Im Fall der Kohlenhydrate ist der verwertbare Baustein Traubenzucker oder Glukose, wie er in der Fachsprache genannt wird. Glukose ist der Treibstoff unserer Zellen. Er liefert uns die wichtige Energie für Muskeln und Gehirn.
Im Verdauungstrakt werden Makronährstoffe aufgespalten und die verwertbaren Bausteine über das Blut im Körper verteilt. Im Fall der Kohlenhydrate ist der verwertbare Baustein Traubenzucker oder Glukose, wie er in der Fachsprache genannt wird. Glukose ist der Treibstoff unserer Zellen. Er liefert uns die wichtige Energie für Muskeln und Gehirn.
Kohlenhydrate sind aus Zuckermolekülen aufgebaut. Je nach dem aus wie vielen Zuckerbausteinen ein Kohlenhydrat besteht, teilen ihn Fachleute in eine von drei Gruppen ein:
Einfachzucker (Monosachharid) haben einen Zuckerbaustein. Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker sind Einfachzucker.
Zu den Zweifachzuckern (Disaccharide) gehören der Milchzucker und unser Haushaltszucker. Er kommt vor allem in Süßigkeit vor.
Ein Mehrfachzucker (Polysaccharid) ist die Stärke. Sie ist in Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten. Im Gegensatz zu den Monosacchariden und Disacchariden sind sie nicht wasserlöslich und zu groß, um vom Körper aufgenommen zu werden.
Weil Mehrfachzucker aus vielen Bausteinen bestehen, müssen sie vor der Aufnahme ins Blut durch körpereigene Enzyme aufgespalten werden. Deswegen steigt der Blutzuckerspiegel im Gegensatz zu Zweifachzuckern langsamer an. Diese lassen den Blutzuckerspiegel nämlich in die Höhe schießen. Fällt er danach plötzlich wieder ab, haben wir eine Heißhungerattacke. Steigt der Blutzuckerspiegel dagegen langsam an, bleiben wir länger satt.
Einfachzucker (Monosachharid) haben einen Zuckerbaustein. Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker sind Einfachzucker.
Zu den Zweifachzuckern (Disaccharide) gehören der Milchzucker und unser Haushaltszucker. Er kommt vor allem in Süßigkeit vor.
Ein Mehrfachzucker (Polysaccharid) ist die Stärke. Sie ist in Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten. Im Gegensatz zu den Monosacchariden und Disacchariden sind sie nicht wasserlöslich und zu groß, um vom Körper aufgenommen zu werden.
Weil Mehrfachzucker aus vielen Bausteinen bestehen, müssen sie vor der Aufnahme ins Blut durch körpereigene Enzyme aufgespalten werden. Deswegen steigt der Blutzuckerspiegel im Gegensatz zu Zweifachzuckern langsamer an. Diese lassen den Blutzuckerspiegel nämlich in die Höhe schießen. Fällt er danach plötzlich wieder ab, haben wir eine Heißhungerattacke. Steigt der Blutzuckerspiegel dagegen langsam an, bleiben wir länger satt.
Ballaststoffe bestehen ebenfalls aus Polysacchariden, aus verschiedenen Zuckerbausteinen wie z.B. Glucose, Galaktose oder Mannose. Unser Darm kann sie zwar nicht verdauen, da er für diese Strukturen keine Enzyme hat, sie sind aber dafür verantwortlich, dass unsere Verdauung gut funktioniert und sich unsere Darmflora wohl fühlt. Ein weiterer positiver Effekt: Sie machen lange satt und der Blutzuckerspiegel steigt langsam an. Man unterscheidet zwischen den wasserlöslichen Ballaststoffen wie z.B. Johannisbrotkernmehl, Guar, Pektin und den wasserunlöslichen Ballastoffen aus Cellulose.
Gute Lieferanten für Ballaststoffe sind pflanzliche Lebensmittel. Tierische Nahrungsmittel enthalten dagegen kaum Ballaststoffe.
Wer bisher wenig Ballaststoffe zu sich genommen hat, sollte sich langsam an die Faserstoffe gewöhnen. Wählen Sie alle Obst- und Gemüsesorten, die Sie vertragen. Am Anfang sind gerade Hülsenfrüchte und Kohlarten schwerer zu verdauen. Bei Brot, Reis und Nudeln lohnt der Griff zum Vollkornprodukt. Denn die meisten Ballaststoffe stecken in den Randschichten der Getreidekörner. Bei Weißmehlprodukten sind diese Schichten entfernt worden.
Gute Lieferanten für Ballaststoffe sind pflanzliche Lebensmittel. Tierische Nahrungsmittel enthalten dagegen kaum Ballaststoffe.
Wer bisher wenig Ballaststoffe zu sich genommen hat, sollte sich langsam an die Faserstoffe gewöhnen. Wählen Sie alle Obst- und Gemüsesorten, die Sie vertragen. Am Anfang sind gerade Hülsenfrüchte und Kohlarten schwerer zu verdauen. Bei Brot, Reis und Nudeln lohnt der Griff zum Vollkornprodukt. Denn die meisten Ballaststoffe stecken in den Randschichten der Getreidekörner. Bei Weißmehlprodukten sind diese Schichten entfernt worden.
Low Carb – schnelle Gewichtssenkung, langfristig aber gefährlich
Mit Low Carb stellen sich auf der Waage schnell Erfolge ein. Denn: Bekommt unser Körper nicht genug Kohlenhydrate über die Nahrung zugeführt, greift er auf Fettreserven zurück. Die Folge: Eine schnelle Gewichtsabnahme. Gleichzeitig wirkt sich Low Carb anfangs positiv auf unseren Stoffwechsel aus. Häufig verbessern sich die Blutwerte und der Blutdruck.
Allerdings zeigt die Erfahrung, dass diese Effekte meist nur von kurzer Dauer sind. Weil die Ernährungsform eintönig ist, die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit auf Grund der wenigen Kohlenhydrate (Glucose) mitunter vermindert ist – oft auch die Gute Laune – sind Abnehmerfolge in der Regel nicht anhaltend. Nicht selten droht der Jo-Jo-Effekt.
Wie gesund ist eine Low-Carb-Diät?
Ernährungsexperten raten von Low Carb ab. Zwar ist Low Carb geeignet, um schnell einige Kilos zu verlieren und vorrübergehend seine Blutwerte zu verbessern. Der Speiseplan ist allerdings zu einseitig und mit seinem sehr hohen Anteil an tierischen Eiweißen und Fett auf Dauer nicht gesund. Gerade wenn langfristig sehr wenige Kohlenhydrate verzehrt werden, steigt das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Krebs, was als eine Hauptursache für einen vorzeitigen Tod gilt.
Slow Carb – so funktioniert gesundes Abnehmen
Wer langfristig Erfolg haben möchte, ist mit Slow Carb gut beraten. Denn die langsame Kohlenhydrataufnahme sorgt für einen ausgeglichenen Blutzucker- und Insulinspiegel. Der Vorteil: Sie machen lange satt und verhindern Heißhungerattacken.
Komplexe Kohlenhydraten
Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, haben gar nicht so viele Kalorien wie häufig angenommen wird. Beispielsweise liefern 100 Gramm Vollkornbrot etwa 200 Kilokalorien. 100 Gramm Weißbrot enthalten dagegen 270 Kilokalorien. Bedenkt man, dass der Verzehr von Vollkornbrot schneller und länger satt macht, sind leicht Kalorien eingespart! Auch der Vergleich von Kartoffeln und Nudeln lohnt sich: 100 Gramm Kartoffeln enthalten 70 Kilokalorien, 100 Gramm gekochte Nudeln dagegen doppelt so viele.
Slow Carb Lebensmittel
Erlaubt ist alles aus dem vollen Korn, sowie Gemüse und Obst, wobei der Hauptanteil einer Mahlzeit aus Gemüse und Hülsenfrüchte bestehen sollte. Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung ergänzen Sie die Slow Carbs mit Milchprodukten und in geringem Maße mit Fleisch und Fisch.
- Wählen Sie bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Flocken die Vollkornvariante sowie Leinsamen
- Essen Sie Hülsenfrüchte, wie Kidneybohnen, Erbsen und Linsen
- Gute Lieferanten für Slow Carbs sind Kohlarten wie Spitzkohl, Weißkohl, Grünkohl, Rotkohl
- Fenchel, Paprika, Champignon, Kürbis Kohlrabi, Spargel, Kopfsalat, Aubergine, Kartoffel, Tomate, Zucchini, Gurke sind ebenfalls wertvolle Gemüsesorten
- Greifen Sie bei den Obstsorten zu leckeren Beeren, die viele langsame Kohlenhydraten enthalten
- Auch Äpfel, Bananen oder Kirschen sind geeignete Obstsorten
Gesunde Ernährung und Abnehmen: Hilfe aus der Apotheke
Home-Office, Home-Schooling und obendrein der ganz normale Alltag… Zeitmangel ist oft unser täglicher Begleiter. Egal wie gut die Vorsätze sind: Wir schaffen es nicht immer uns gesund und vollwertig zu ernähren. Die Ernährung ist dann zuweilen einseitig oder der Griff zum Fertigprodukt ein Ausweg. Damit auch in Belastungssituationen keine Defizite in der Nährstoffversorgung entstehen, haben sich speziell konzipierte Nahrungsergänzungsmittel aus der Apotheke bewährt.
In körperlichen Belastungssituationen wie beispielsweise bei Stress im Beruf, Doppelbelastungen mit Arbeit und Kinderbetreuung oder zu pflegenden Angehörigen, Prüfungsstress, etc. benötigt unser Körper ein Mehr an Vitalstoffen. In Ihrer Apotheke gibt es Vitamin- und Mineralstoffpräparate zur Ergänzung, die helfen, den Stress im Alltag besser zu bewältigen. Auch vegane oder vegetarische Ernährung erhöht den Bedarf an bestimmten Nährstoffen, z.B. Vitamin B12. Werden nun die Tage ab dem Herbst zunehmend dunkler, entsteht zudem leicht ein Mangel an dem Sonnenvitamin D, das Sie mit Tropfen oder Tabletten mühelos ergänzen können. Wir beraten Sie gerne zu den geeigneten Präparaten, Einnahme und Dosierung.
Testen lassen
Wie gut der eigene Körper mit Nährstoffen versorgt ist, lässt sich mit einer Blutuntersuchung beim Hausarzt herausfinden. Sollten sich da Defizite zeigen, beraten wir gerne, welches Nährstoffpräparat das Richtige für Sie ist.
Stefan Schönborn,
Ihr Apotheker
